9 Ejercicios sencillos de rodilla para que se sienta mejor más rápido
Después de recibir una PRP o una inyección de células madre en la rodilla, la fisioterapia suave puede extender la curación aún más. Estos son algunos de los ejercicios que usted puede hacer en casa o de viaje.
- Estiramiento del tendón de la corva
El estiramiento mejora el rango de movimiento y lo mantiene ágil.
Para aprovechar al máximo sus estiramientos, primero haga calentamiento con una caminata de 5 minutos. Para estirar, acuéstese, coloque una sábana alrededor del pie derecho y use la sábana para ayudar a jalar la pierna estirada hacia arriba y estirarla. Sostenga durante 20 segundos y luego baje la pierna. Repita dos veces. Luego, cambie de pierna.
- Estiramiento de pantorrillas
Los ejercicios de estiramiento también ayudan a prevenir el dolor y las lesiones.
Para hacer un estiramiento de la pantorrilla, sosténgase de una silla para mantener el equilibrio. Dobla la pierna derecha. Retroceda con la pierna izquierda y enderécela lentamente detrás de usted. Presione el talón izquierdo hacia el piso. Usted debe sentir el estiramiento en la pantorrilla de la pierna posterior. Sostenga por 20 segundos. Repita dos veces, luego cambie de pierna.
- Elevación de la pierna recta
Fortalecer los músculos para ayudar a mantener las articulaciones débiles.
Acuéstese en el suelo, con la parte superior del cuerpo apoyada en los codos. Dobla la rodilla izquierda, el pie en el suelo. Mantenga la pierna derecha estirada, con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Apriete los músculos del muslo y levante la pierna derecha. Haga una pausa de 3 segundos. Mantenga los músculos de los muslos tensos y baje lentamente la pierna hasta el suelo. Toque y levante de nuevo. Haga dos series de 10 repeticiones. Cambie de patas después de cada juego.
- Marzo Cadera Sentada
Fortalezca los músculos de las caderas y los muslos. Puede ayudar con las actividades diarias como caminar o levantarse de una silla.
Siéntese derecho en una silla. Patee su pie izquierdo ligeramente hacia atrás, pero mantenga los dedos de los pies en el piso. Levante el pie derecho del piso, con la rodilla doblada. Mantenga la pierna derecha en el aire durante 3 segundos. Baje lentamente el pie hasta el suelo. Haga dos series de 10 repeticiones. Cambie de patas después de cada juego. ¿Demasiado difícil? Use sus manos para ayudar a levantar la pierna.
- Apretón de almohada
Este movimiento ayuda a fortalecer el interior de las piernas para sostener mejor las rodillas. Acuéstese boca arriba, con ambas rodillas dobladas. Coloque una almohada entre las rodillas. Apriete las rodillas juntas, apretando la almohada entre ellas. Sostenga por 5 segundos. Relájate. Haga dos series de 10 repeticiones. ¿Demasiado difícil? También puede hacer este ejercicio sentado.
- Elevación del talón
Párese de pie y sostenga el respaldo de una silla como apoyo. Levante los talones del suelo y levántese sobre los dedos de ambos pies. Sostenga por 3 segundos. Baje lentamente ambos talones hasta el suelo. Haga dos series de 10 repeticiones. ¿Demasiado difícil? Haga el mismo ejercicio mientras está sentado en una silla.
- Siéntese para pararse
Practique este movimiento para que sea más fácil estar de pie. Coloque dos almohadas en una silla. Siéntese en la parte superior con la espalda recta y los pies apoyados en el piso. Use los músculos de las piernas para ponerse de pie de forma lenta y suave. Luego baje lentamente de nuevo para sentarse. Asegúrese de que sus rodillas dobladas no se muevan hacia adelante de los dedos de los pies. Intente con los brazos cruzados o sueltos a los lados. ¿Demasiado difícil? Agregue almohadas. O use una silla con reposabrazos y ayude a empujar hacia arriba con los brazos.
- Subidas de escalón
Haga esto para fortalecer sus piernas para subir escaleras.
Párese frente a las escaleras y, agarrándose a la barandilla para mantener el equilibrio, coloque el pie izquierdo en un escalón. Apriete el músculo izquierdo del muslo y suba, tocando el pie derecho hasta el escalón. Mantenga los músculos tensos a medida que baja lentamente el pie derecho. Toque el suelo y levante de nuevo. Haga dos series de 10 repeticiones. Cambie de patas después de cada juego.
- Caminar
Incluso si tiene las rodillas rígidas o adoloridas, caminar puede ser un gran ejercicio. Empieza despacio y sigue así. Caminar puede aliviar el dolor articular, fortalecer los músculos de las piernas, mejorar la postura (mantenerse erguido al caminar) y mejorar la flexibilidad. También es bueno para el corazón. Si no está activo, consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
